Anda Kalmanın Gücü: Mindfulness

Anda Kalmanın Gücü: Mindfulness

 Günümüzün hızlı, yoğun ve çoğu zaman stres yüklü yaşam koşullarının, bireylerin zihinsel ve duygusal sağlığı üzerinde önemli etkileri vardır. Bu durum, özellikle stres ve kaygı bozukluklarının yaygınlığında belirgin bir artışa neden olmaktadır. Bu bağlamda, bireylerin içsel denge ve psikolojik iyi oluşlarını sürdürebilmeleri için geliştirilen çeşitli yaklaşımlar arasında, son yıllarda öne çıkan yöntemlerden biri de mindfulness (farkındalık) temelli uygulamalardır.

Mindfulness, bireyin düşüncelerini, duygularını, bedensel duyumlarını ve çevresel uyarıcıları bilinçli bir şekilde, yargılamadan ve an be an fark etmesini temel alan bir bilinç durumunu ifade eder. Bu yaklaşım, hem zihinsel süreçlere hem de duygusal tepkilere karşı daha farkındalıklı bir tutum geliştirmeyi amaçlayarak, bireyin mevcut ana odaklanmasını ve bu sayede stresle daha sağlıklı baş etmesini destekler.

Kişi bu şekilde yararsız düşünce ve davranışlara takılı kalmamayı öğrenebilir, kendisine ve başkalarına karşı daha olumlu ve şefkatli tutumlar geliştirebilir. Bu anlamda farkındalık bir var olma biçimi, dikkati şimdiki ana vermenin bir yoludur. 

 Farkındalık (mindfulness) durumunun karşıtı zihnin geçmiş ya da gelecek düşünce ve hayaller arasında gezinmesi (mindlessness), halk dilinde ‘dalma’ olarak nitelendirilebilir. Tadı alınmadan atıştırılan yiyecekler, dikkatsizce kırılan nesneler, anda olmadan yapılan etkinlikler, tanıştıktan hemen sonra unutulan isimler, fark edilmeyen bedensel rahatsızlıklar farkındasızlık (mindlessness) olarak örneklendirilebilir (Brown ve Ryan, 2003).

 Mindfulness’ın temeli, yaklaşık 2500 yıl öncesine, özellikle Budist felsefeye ve meditasyon uygulamalarına dayanır. Kavram olarak “mindfulness”, Sanskritçe’de ve Pali dilinde “sati” kelimesiyle ifade edilir. ‘’Sati’’ hem “bilinçli farkındalık” hem de “anı hatırlama” anlamlarına gelir. Budizm’de mindfulness, Sekiz Katlı Asil Yol’un temel unsurlarından biri olan “doğru farkındalık” (sammā-sati) olarak yer alır.

Modern psikolojiye entegrasyonu ise 1970’lerin sonlarında, Amerikalı moleküler biyolog Jon Kabat-Zinn tarafından başlatılmıştır. Kabat-Zinn, Budist meditasyon tekniklerini sekülerleştirerek Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programını geliştirmiş ve mindfulness’ı klinik ortamlarda kullanıma sunmuştur. Bu tarihsel geçişle birlikte mindfulness, Batı’da bilimsel araştırmalarla desteklenen bir terapi yöntemi haline gelmiştir.

Gestalt, hümanist ve varoluşsal gibi birçok yaklaşımın da mindfulness tekniklerini kullandığı bilinse de en yaygın kullanımı bilişsel davranışçı terapidir.

Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT), şimdiki ana odaklanma, meditasyon ve nefes egzersizlerini içeren farkındalık uygulamalarını da kapsayan, bilişsel terapinin değiştirilmiş bir biçimidir. Bu terapi, öncelikli olarak depresyonla başa çıkmak amacıyla geliştirilmiştir. MBCT kapsamında kullanılan araçlar sayesinde, terapist bireye hem “şu an”da kalmayı öğretmekte hem de duygu durum bozukluğuna yol açabilecek olumsuz düşünce kalıplarından uzaklaşmayı sağlamaktadır. Bu yaklaşım, kişinin olumsuz bir zihinsel duruma sürüklenmesini engelleyerek, bu durumu henüz yerleşmeden fark etmesini ve yönetmesini kolaylaştırabilir.

MBCT, bilişsel terapinin temellerini geliştirerek daha etkili bir müdahale modeli oluşturmak amacıyla terapistler Zindel Segal, Mark Williams ve John Teasdale tarafından geliştirilmiştir. Bu terapistler, 1979 yılında Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programının, bilişsel terapi ile entegre edilmesiyle daha etkili bir psikoterapi yöntemi ortaya konulabileceğini düşünmüşlerdir.

Araştırmalar, mindfulness temelli bilişsel terapinin özellikle birden fazla depresyon atağı geçirmiş bireylerde etkili olabileceğini göstermektedir. MBCT, başlangıçta depresyon tedavisi amacıyla geliştirilmiş olmakla birlikte, zamanla aşağıdaki alanlarda da etkili olduğu kanıtlanmıştır:

• Anksiyete ve Stres Yönetimi: Mindfulness, anksiyete bozukluğu ve yüksek stres seviyelerine sahip olan bireylerin semptomlarını hafifletebilir. Şu ana odaklanmak geleceğe yönelik kaygıyı azaltmak için de kullanılabilir. Farkındalık uygulamaları, bireyin stres yaratan düşüncelerden uzaklaşıp mola vermesini sağlayarak daha sağlıklı bakış açıları kazanmasına destek olabilir.
• Depresyon: Yapılan araştırmalarda depresyon belirtileri gösteren bireylerin farkındalık teknikleri içeren çeşitli psikoterapi uygulamalarından sonra daha az semptom göstermeye başladıkları tespit edildi. Bireyler farkındalık çalışmalarıyla karamsarlık veya pişmanlık içeren geleceğe ve geçmişe dair düşüncelere kapılmaktansa ana odaklanarak negatif düşüncelerden uzaklaşabilir. Bu sayede psikiyatrik hastalıklardan biri olan depresyonun semptomlarını daha kolay yönetebilir.
• Konsantrasyon ve Hafıza: Mindfulness pratikleri sayesinde birey yaptığı işlere zorlanmadan odaklanmaya başlayabilir. Böylece günlük sorumluluklarını kolayca ve kısa sürede tamamlayabilir. Çevresine odaklanmasıyla birlikte etrafında olup bitenleri de daha kolay bir şekilde hatırlayabilir.

Mindfulness, her zaman ve her yerde uygulanabilir. Stresli hissettiğimiz herhangi bir anda basit tekniklerle bedenimizin ve zihnimizin rahatlamasına olanak sağlayarak kendimizi daha iyi hissedebiliriz. Günlük yaşam aktiviteleri içerisine mindfulness pratiğini dahil etmenin bazı yolları şunlardır:

            •          Dikkatinizi verin

Bulunduğunuz çevredeki görüntülere, kokulara, seslere ve dokulara odaklanın. Her bir duyuyu sırayla fark edin ve ardından bir sonrakine geçin.

            •          Anda yaşayın

Geçmişi düşünmekten veya gelecekle ilgili kaygılanmaktan kaçının. Dikkatinizi yalnızca şu anda yaşanmakta olana yönlendirin.

            •          Kendinizi kabul edin

 Kendinize karşı nazik olun, tıpkı sevdiklerinize söylediğiniz yumuşak ve anlayışlı sözleri kendinize de söyleyin. Nefesinize odaklanın; bilinçli bir şekilde yavaş ve kontrollü biçimde nefes alıp verin.

Pek çok kişi farkındalığın yararlarını kabul etmekte ve her gün bu pratiğe özel bir zaman ayırmaktadır. Bu yapılandırılmış teknikler arasında şunlar yer alabilir:

            •          Beden Taraması Meditasyonu (Body Scan Meditation): 

Sırt üstü uzanarak, baştan ayağa ya da ayaktan başa doğru bedenin her bir bölgesine sırayla odaklanın. Her bölgeye ulaştığınızda orada oluşan fiziksel duyumları ve duyguları fark edin.

            •          Oturma Meditasyonu

 Rahat bir pozisyonda oturarak burnunuzdan nefes alıp verin ve dikkatinizi her bir nefese yönlendirin. Dikkatinizi fiziksel bir duyum ya da duygu dağıtırsa, bu durumu yargılamadan kabul edin ve odağınızı tekrar nefesinize çevirin.

            •          Yürüme Meditasyonu: 

Sessiz bir ortamda yaklaşık dört-beş metrelik bir alanda yavaşça yürüyün. Yürürken bedeninizin hareketlerine ve ayaklarınızın yere temasına odaklanın. Yolun sonuna geldiğinizde dönün ve aynı farkındalıkla yürümeye devam edin.

Referanslar: